Hur du kan förebygga fall

Varför faller vi när vi blir äldre?

Vi rör på oss mindre. Muskelmassan och gångförmågan försämras. Balansen blir nedsatt. Synen, reaktionsförmågan och känseln i fötterna blir sämre. Näringsbrist och många mediciner orsakar yrsel och blodtrycksfall. Stroke, depression, demens och diabetes ökar risken för fall.

Har man en gång fallit ökar rädslan för att falla igen.

Vad kan du göra för att påverka din situation idag?

Rör dig varje dag

Du har stor risk för att falla om du har begränsad rörelseförmåga eller om dina muskler är försvagade. Studier visar att regelbunden träning kan minska din fallrisk. Lite varje dag är bättre än mycket vid enstaka tillfällen. Även 90-åringar blir starkare av träning.

• Promenera eller gå stavgång.
• Gå på gymnastik eller Qigong.
• Arbeta i trädgården. En låg pall kan ibland underlätta.
• Öva din balans genom enkla övningar.
• Hushållssysslor och inköp är också motion.
• Gå några varv runt huset.
• Res dig upp från din fåtölj flera gånger varje timme.
• Gör det du kan.

Den allmänna rekommendationen är att man bör vara fysisk aktiv 30 min varje dag. Dessa 30 min kan delas upp under dagen, dock minst 10 min åt gången.

Mediciner? Rådfråga

Många mediciner kan orsaka blodtrycksfall och yrsel. Lugnande medel och sömnmedel kan göra dig dåsig, svag och påverka din balans. Att ta fler än fem mediciner kan också öka fallrisken. Rådfråga din läkare, sjuksköterska eller apotekare om dina mediciner.

Se över dina kostvanor

Muskelmassan minskar när vi blir äldre. Det gör även kroppens energibehov. Men vårt behov av näringsämnen är fortfarande lika stort. Kontrollera vikten regelbundet. Observera viktnedgång.

• Ät frukost, lunch och middag.
• Ät 2 till 3 mellanmål.
• Ät lite innan du lägger dig. Sömnen blir då mer rofylld.
• Drick mycket vatten. Kaffe, te och alkohol ökar vätskebehovet.
• Även mindre mängder alkohol försämrar balansen.
• För skelettets skull. Ät mat rik på kalcium och D-vitamin, t ex lax, sardiner, vitaminberikade mejeriprodukter och apelsin.

Fallsäkra ditt hem

• Ha god belysning motsvarande minst 60 W lampa. Både inne och ute.
• Toalettbesök på natten? Tänd ljuset!
• Armstöd på stolen är bra om man är ostadig på benen.
• Ta bort mattan eller lägg halkskydd under. Fäst vikta matthörn med dubbelhäftande tejp.
• Fäst lösa sladdar längs golv-lister.
• Sätt upp ledstång i trappan och sätt halkskyddstejp på hala trappsteg.
• Lägg halkskyddsmatta på golvet i duschen eller i/intill badkaret.
• Fäst ett vägghandtag i dusch/badkar
• Om du känner dig ostadig, sitt på duschpall eller badbräda.

Vid behov kan kommunens arbetsterapeut och fysioterapeut göra hembesök för råd och utprovning av aktuella hjälpmedel.

Se över ditt boende i tid!

Bor du i ett flerfamiljshus utan hiss eller i hus med sovrum och badrum på olika våningsplan kanske du behöver byta din bostad. Låt dina behov styra valet av bostad. Som rörelsehindrad kan du ofta bo kvar i din bostad om en anpassning görs.

Kommunens arbetsterapeut kan ge dig råd och tips och kan även hjälpa dig med en ansökan om bostadsanpassning.

Övriga råd

• Använd inneskor som sitter stadigt om hälen.
• Dags för synundersökning? Använd endast läsglasögon när du läser.
• Höftskyddsbyxa kan skydda dig mot en höftfraktur om du faller. De finns att köpa i butik eller näthandel.
• Sitt ner på stadig stol när du klär av/på dig.
• Blir du yr? Ta det lugnt när du reser dig – känn efter innan du går.
• Kan ett hjälpmedel underlätta din vardag? Vissa hjälpmedel finns att låna via kommunen.
• Ha bärbar telefon nära till hands.

Fakta

Varje år avlider drygt 1000 personer i Sverige efter fall-olyckor och fler än 70 000 personer (71 % äldre än 65 år) behöver sjukhusvård för skador som de har fått vid ett fall. De flesta olyckorna inträffar i eller nära hemmet.

Genom att tidigt göra förebyggande åtgärder kan du minska risken för fall och fallskador.